Hronični bol u leđima umije da bude jako nezgodan i utiče na kvalitet vašeg života. Evo nekoliko korisnih savejta kako da se uspješno izborite s tim i smetnje svedete na minimum. Istrajnošću, posvećenošću, dobrom organizacijom i ravnomjernom i pravilnom kombinacijom vježbi ojačat ćete kičmu i održat ćete vaša leđa zdravim.
Evo nekih koraka koji će vam pomoći u tome-
Dobro organizujte vrijeme
Bol u leđima osjeća 540 miliona ljudi širom svijeta. Dovoljno je da izdvojite svega desetak minuta nekoliko dana u sedmici, jer to je investicija u vaše zdravlje koja znači sigurno poboljšanje stanja. Mnogi znaju da slabo kičma može pogoršati stanje leđa, ali ne čine ništa po tom pitanju.
Studije rađene u periodu između 1970. i 2011. godine pokazuju da je ljudima koji boluju od hronične boli u leđima bolje da vježbaju stabilnost preventivno, nego kasnije da smanjuju bolove.
Velike tri vježbe
Doktor Stjuart MekGil, koji na Univerzitetu u Vaterlou istražuje kičmu, proveo je čitavu karijeru u proučavanju bolova u leđima i različitih rehabilitacija. Njegova preporuka su takozvane “Velike tri vježbe” u koje spadaju “Bočno istezanje”, takozvana vježba – “Ptičiji pas” to je pseća poza gdje ste podlakticama i potkoljenicama na podu, sa istezanjem i ispravljanjem ruku i nogu. I treća vježba je: “Sklupčavanje” ležite i ruke su vam ispod leđa a ramena i glava malo uzdignuta i podižete i savijate kolena. Sve vježbe valja raditi umjerenim intenzitetom, jer ne treba se forsirati.
Radite ispravno
Uvijek je dobro imati instruktora ili trenera u teretani za ovakve vježbe, kako bi vas neko iskusniji usmjerio u dobrom pravcu, ali ako se ipak opredijelite da radite sami kod kuće, prije svega morate da se uvjerite da ih radite ispravno da ne bi došlo do neželjenih povreda. Postoje određene fitnes aplikacije poput recimo “Gixo” ili “TrueBe”, koje mogu kamerom da vas povežu sa trenerom, tako da i ukoliko niste u mogućnosti da odete na trening, možete da bezbijedno da odradite termin.
Bez prekida tokom trudnoće
Ne prekidajte vježbe ni u trudnoći. Studije su pokazale da čak 50 posto trudnica osjeća bol u leđima, dok 20 posto njih ima bolove u karličnom pojasu. U analizi iz 2013. godine vidi se da pet od sedam studija pokazuju da su bolovi znatno manji kod onih trudnica koje su se dosljedno i u drugom stanju držale programa za jačanje kičme.
Podloga vježbe
Ove su vježbe gdje ste licem okrenuti ka podu, leđa držite ispravljena i podupirete se podlakticama. Postoje više vježbica u okviru ove jedne, gdje dinamičnim pokretima koristite mišiće sa svih strana kičme. Bolje ih je radite u kraćim vremenskim intervalima i sa više ponavljanja.
Mrtve bube
Ovo je jedna od najjednostavnijih, a ujedno i najdjelotvornijih vježbi za kičmu. Izvodi se ležeći na leđima, ruke su ispružene ka gore, koljena su savijena u 90 stepeni, dakle da budu paralelna sa podom. Potom ispravljate i spuštate lijevu nogu tako da pipne pod istovremeno povlačeći desnu ruku iznad glave također skroz na pod. Potom vratite u prvobitni položaj, pa tako isto i obrnuto sa desnom nogom i lijevom rukom.
Raznovrsnost je bitna
Bitno je da sve ove vježbe kombinujete i da ih radite sve, ravnomjerno. Bitno je angažovati najdublje abdominalne mišiće, a znak da uspješno radite znat ćete ako ih osjetite da su malo upaljeni prilikom kašljanje. Kada već steknete određenu rutinu, možete malo da pojačate tempo, da ubacite loptu u program.
